基礎知識

自宅でできるボイトレ練習方法はコレだ!家でもできる爆発的に上達するやり方まとめ

自宅でできるボイトレ方法

自宅でできる腹式呼吸トレーニング法

歌を上達するために必要な技術としてロングトーンを取得することです。ロングトーンとは、歌の伸ばすところを息継ぎなしで歌うことを言いますが、鍛えていなければ疲れ、なかなか出来ません。ロングトーンを上手に出せるようにするには、腹式呼吸法を練習する必要があります。

また腹式呼吸を取得することによって楽に発声することが可能になります。外国人が歌うと迫力がすごいですが、これも腹式呼吸が関係していると言われています。外国人で特に英語圏の方々は英語を話すにあたり腹式呼吸でなければ発声出来ない音があるために日常的に腹式呼吸を行っています。

それに対し、日本語は腹式呼吸がなくても楽に発声出来るため日本人は腹式呼吸をほとんどしていない方が多いのです。日本人はほとんど出来ていない自覚がないため意識的に腹式呼吸をする必要があります。そこで簡単に自宅でできる腹式呼吸の練習の仕方を三つ紹介します!

ペットボトルトレーニング

一つ目はペットボトルを使ったペットボトルトレーニングです。手順は以下のとおりです。

空のペットボトル(2L程度)を用意する。
②息を最大限まで吐く。
③これ以上吐き出せないというところまで吐いたら、そのままペットボトルを口に咥える。
④咥えたまま息を吸い込む。

手順は以上のとおりです。このときお腹からしっかりと息を吸えていればペットボトルが潰れる仕組みになっております。ペットボトルを潰すことを目標にとレーニングするとよいでしょう。

ドッグプレス

二つ目はドッグブレスというトレーニングです。ドッグブレスは言葉のとおり犬のような呼吸をする方法で、腹式呼吸の感覚をつかめるようになります。やり方の手順は以下の通りです。

①小刻みに息を吐く。
「フッフッフッ」と短く小刻みに息を切るように吐きます。
②吐いて吸うを繰り返し行う。
①に慣れたら吸うことを追加します。
③声をつける。

次にここまでの呼吸に声を付けます。

以上がドッグブレスのやり方です。ドッグブレスをするうえでのポイントは姿勢を意識することです。ドッグブレスや腹式呼吸が正しく行えていても猫背や反り腰などで姿勢が悪いと意味はありません。気を付けましょう。

ロングブレス

三つ目はロングブレストレーニングです。ロングブレスは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ダイエット法などで紹介されることも多くそれだけ疲れるということでもあります。ロングブレストレーニングは以下のとおりです。

①鼻から息を吸って5秒止め、鼻から吐く。
②鼻から息を吸って5秒止め、口から吐く。
③口から息を吸って5秒止め、鼻から吐く。
④口から息を吸って5秒止め、口から吐く。

以上がロングブレストレーニングです。
これら三つが腹式呼吸を練習する方法です。普段使わない筋肉を使うので体力を使いますが、これらで鍛えれば腹式呼吸を取得でき、歌がうまくなる第一歩になります。

自宅でできる滑舌改善トレーニング

早口言葉で苦手な行を克服

歌を歌ううえで重要なことの一つは滑舌です。どれだけ肺活量やパワー、技術があっても滑舌が悪く何をいっているか分からなければ聴き手に伝わりません。また歌の練習だけでなく、滑舌は普段の生活に関わってくるのでどんな方でも鍛えて損はありません。滑舌を鍛えるためにいくつか方法があります。

一つ目は早口言葉を利用した方法です。滑舌が悪い原因は主に三つ原因があります。①唇と舌がうまく動いていない。②口角が上がっていない。③母音を正しく発音できていない。これらが原因になりますが、自分がどれに当てはまるか分からない方も多いでしょう。そこで早口言葉を使い、自分の弱点を明らかにします。利用する早口言葉が以下です。

1.生麦生米生卵(3回)
2.観るコ黒コップ(3回)
3.東京特許許可局(3回)
4.よど殿もよど殿なら、ねね殿もねね殿だ(3回)
5.お綾や綾にお誤り、お綾や親にお謝りとお言い(3回)

1と2が言えない方は原因項目の①に当てはまり、3は②に、4と5は③に当てはまります。

①が弱点であれば「らな」「らぬ」の発音を重点的に練習し、スピードアップしてもいえるようにします。

②が弱点であれば口周りの筋肉を上手に使う必要があります。口周りの筋肉を意識し、「おあ」と何度も発音すると克服できます。この時鏡を見ながら行うとより表情筋を意識出来て効果的です。

③が弱点であった場合、早口言葉の母音のみを発音し、母音を意識付けます。例えば、お綾や綾にお謝りは「おあああおあいおあああい」となります。これをすることにより、母音へ意識が向かい、発音しやすくなります。

アップテンポな楽曲で練習もあり

また早口言葉だけでなくラップも効果的です。自分が好きなテンポの速い曲などで練習すると継続しやすいでしょう。

外郎売は滑舌の教科書

二つ目は「外郎売」を利用する方法です。外郎売とは、歌舞伎十八番のひとつです。外郎売の教科書と言われているほどに滑舌改善に役立ち、歌手はもちろんアナウンサーや俳優、声優などの発声練習の教材に使われています。練習方法は、単純に朗読することです。読み進めていくにつれ難易度は上がり、確実に間違えずに読み上げるということが重要です。
これらをすることは滑舌を良くする第一歩に繋がります。

自宅でできる声帯トレーニング

エッジボイス

歌を歌うにあたり声帯が強いに越したことはありません。しかし声帯は筋肉ではないため、声帯を動かしている筋肉を鍛え必要があります。声帯を動かしている筋肉は二つあり、地声を出すときに使われる閉鎖筋と裏声を出すときに使われる輪状甲状筋です。まず閉鎖筋を鍛える際に効果的なトレーニングはエッジボイスという方法があります。

やり方は、まず「あ」の口をしたまま息を吐き、徐々に声を出していくと「あ゛」というような声が出ます。これをエッジボイスと言います。慣れてきたら「あ゛」から「あ」にしていきます。これを定期的に行うことで閉鎖筋は鍛えられます。次に輪状甲状筋の鍛え方です。まず「お」を低い声で発声します。次に「い」を高い声で発声します。慣れたら声を出さずに息だけでできるようにしましょう。

これを繰り返し行うことによって喉ぼとけが上下に動き輪状甲状筋のトレーニングになります。

あくびを繰り返しする

またこれらのトレーニングを行う際、喉をリラックスさせて発声しやすいコンディションを作ることから始めることをお勧めします。それは喉を開いた状態にする必要があります。では喉が開いた状態とは何か。それはわかりやすく言いますとあくびうぃしている状態です。つまりあくびをしたように歌うと意識せずとも自然に喉が開き、歌いやすくなるのです。そのため発声練習やトレーニング等する前はあくびを繰り返し行い、意識づけると良いでしょう。

自宅でできる表情筋肉の鍛え方

口を大きく動かして筋肉を大きく使う

表情筋は他の筋肉とは違い、筋トレなどで鍛えることは出来ません。日頃の習慣が重要になります。表情筋を鍛える上では、日頃から口を大きく動かすことが大切です。頬から頬骨のあたりまで、大きく動かすようにしましょう。

この時、どこの筋肉を使っているのかを意識しながら動かすようにします。これにより、トレーニングの効果がより顕著に現れるようになります。
会話をする際にも、できるだけ大きく口を開けて話す癖をつけるようにしましょう。表情筋が鍛えられることに加え、声もよく通るようになるので、相手に何を言っているのか聞き取ってもらいやすくなります。

ただし、無理に大きく開けたり、頻繁に動かしてばかりいると筋肉を傷めてしまうので、適度に表情筋を休めつつ行うことが重要です。

表情筋を鍛えるとほうれい線にもアプローチできる

表情筋を鍛えることはほうれい線にも大きな効果があります。
ほうれい線は、側頭筋や咬筋といった顔のまわりの筋肉が衰えることにより、頬の筋肉を支えることができなくなるために現れます。

そこで、表情筋全体を十分に鍛えることで頬の筋肉がしっかりと支えられるようになり、ほうれい線ができにくくなるわけです。

表情筋を鍛えればシワやたるみの予防にもなる

表情筋のトレーニングはほうれい線だけでなく、しわやたるみを抑える効果もあります。
表情筋が衰えると、肌の弾力低下・代謝機能の低下などを引き起こし、皮下脂肪が大きくなります。

大きくなった皮下脂肪は、衰えた表情筋では支えきれず、そのまま下にだらんとぶら下がってしまいます。これにより、しわやたるみができるわけです。

しかし、表情筋をトレーニングすることで代謝が促進され、皮下脂肪がつきにくくなるため、しわ・たるみができにくくなります。表情筋を鍛えることは、歌唱力だけでなく、長い目で見れば美容にも絶大な効果を発揮するので、今のうちに少しずつトレーニングをしていきましょう。

面白いものをみて思いっきり笑うのも大切

表情筋のトレーニングは日常生活の中で実践することが大切です。大きく口を開けて笑う習慣をつけることで、目や頬の表情筋が鍛えられるようになります。

この時、作り笑いではきちんとしたトレーニングにならないということを覚えておきましょう。自分の意識で動かせる筋肉というのは一部分だけなので、ただ作り笑いをしても十分に筋肉を鍛えることはできません。

逆に、面白いものを見て思いっきり笑うことで、日常生活では鍛えることができない(通常の状態では動かせない)表情筋も一緒に鍛えることができるようになります。そのため、お笑い番組や面白いアニメなどを見て、自然と笑うことができるような状態を作るようにしましょう。

自宅で出来る舌のトレーニング法

顔ストレッチ

顔筋ストレッチ

顔筋とは表情筋と呼ばれる筋肉のことです。名前の通り、顔の表情に大きな影響を与えている筋肉で、筋肉の強さ次第で顔の印象がガラッと変わってきます。
きちんとしたやり方で顔筋を鍛え、顔のコリをほぐすことで、顔が引き締まり、声が通るようになると同時に、より明るく美しい表情になることができます。

基本的なトレーニングのやり方としては、口を大きく開いて発音したり、定期的に頬や顎のラインを手でほぐしたりなど、非常に簡単なので、今すぐにでも始めることができます。

舌骨筋トレーニング

ここでは以前にNHKニュースでも取り上げられた「あいうべ体操」と呼ばれる舌のトレーニング方法を紹介します。

やり方はシンプルで、「あ」「い」「う」「べ」と口に出して言うだけです。
ただし、しっかり「あ」の時は口を大きく開けて、「い」の時は横に広げ、「う」の時は口を細めるようにしましょう。
顔・舌の筋肉を使っていることを意識しながらやることが大切です。

また、最後の「べ」の時には、舌を前に突き出すようにして発音します。
このトレーニングは、朝昼晩でそれぞれ10回ずつやるのが良いとされており、毎日少しずつでも繰り返すことで筋肉が強くなっていきます。

舌を鍛えると口臭予防にも良い

舌の筋肉が衰えると、口が常に開いた状態になり、口の中が乾いてしまいます。
唾液は口の中の細菌を洗浄してくれる役割を持っているのですが、唾液が乾いてしまうことで、細菌が洗い流されないまま口の中に残ってしまい、口臭の元になります。舌の筋肉を鍛えることで、口がしっかりと閉じ、常に口の中が潤った状態になるので、細菌が死滅し、口臭が改善されます。

それに加えて、細菌がこまめに洗浄されることで、風邪やインフルエンザの予防にも役立ちます。

舌を鍛えると小顔になることに繋がる

一見美容とは関係のない舌ですが、トレーニングすることによって小顔効果も期待できます。

先ほどもお伝えした通り、舌を鍛えることで、口がしっかりと閉じるようになります。
口を閉じ続けることで、顔の筋肉が引き締まり、自然と小顔になっていきます。特に二重アゴの解消にも重要な役割を持っているので、表情をよくしたいという方には非常にオススメなトレーニングです。

舌を鍛えるといびきが軽減される

舌の筋肉の動きは呼吸と密接に関係しています。
舌の筋肉が十分についていないと、仰向けになって眠った場合に、舌がだらんと喉の奥に垂れ下がってしまい、気道に蓋をしてしまいます。これにより、呼吸が不安定になるため、いびきが発生してしまいます。

舌の筋肉を鍛えることによって、気道が開いて呼吸が正しく行われるようになり、いびきを軽減することができます。

自宅でできる爆発的に上達するやり方

正しい口の開きを割り箸で身に着ける

歌を上手に歌う為、よく通る綺麗な声を出す為には、正しい口の開き方が重要となります。
正しい口の開き方、つまり正しく口を開け喉を開くということです。喉を開くと言われても開いているかがよくわからない、との声も多く聞かれます。

歯と歯を噛み合わせると喉が自然に開くという、人体的な原理を利用した、強制的に喉を開ける練習が、割り箸を使った練習法です。まずは割り箸を割らずに一本のまま使用する練習法です。

口を「イ」と発音した時のように開き、横一本に左右の奥歯で割り箸を噛みます。頬を上げる為に、優しく微笑んでおくことがポイントです。舌、喉など口の中全てから力を抜き、口の中の空間を広くすることが基本となります。
強く噛んだり、割り箸を落とさない程度に弱く噛んだりとしてみて下さい。
力を入れると喉の奥が高くなり、舌の根元あたりが、下がるように感じられます。それが喉が開いているという感覚です。

割り箸を咥えたまま、実際に「アー」と発音し、高い声や低い声で伸ばして発声してみます。今までより喉が開いている感覚があれば、効果が出ているということです。続いて割り箸2膳を使用する方法です。

割り箸をたての状態で、左右の奥歯で軽く噛み、咥えます。「アー」と長く発声し、今までと違いがわかるまで、繰り返し練習します。

 

割り箸を使いながら、正しい口の開き方を身につけ、喉を開く筋肉をコントロールできるようにトレーニングすることが、筋肉を鍛えることに繋がり、音程を安定させることが可能となっていきます。違いを感じる感覚がとても重要です。

ストローと綿棒でブレスコントロール

ブレスコントロールとはその名の通り、息をコントロールすることです。息の量や強弱、コントロールする為には、腹式呼吸を身に付けることが、大変重要となります。

ブレスコントロールができるようになる為に、ストローと綿棒で練習することが可能です。
折れ曲がるストローと綿棒を用意します。ストローの先端(通常口に咥える方)に綿棒をさします。90度に曲げたストローを上向きに咥えます。ストローを咥えたままお腹を膨らませて、鼻から息を吸います。そして先端の綿棒が飛びださないように息を吐いていきます。コツは腹式呼吸を意識して、息を吸い過ぎたりせず、少しずつ吐いていくことです。

また少し違う方法として、綿棒をさしたストローを咥えた後、少し離れた位置に手のひらもしくは指をかざします。綿棒が手のひら(もしくは指)に軽くあたるように、「フッ、フッ、フッ」と短く息を吐きます。短く息を吐き、素早く腹式呼吸が出来るようになると、腹筋が鍛えられます。

継続的に練習を繰り返すと、適切な呼吸の量を知ることができます。
息が続くようになり、安定した呼吸が出来るようになります。さらに喉に無駄な力をかけないようになる、などの効果が得られます。

腹式呼吸はペットボトルを利用

腹式呼吸とは、息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹を引っ込ませる呼吸のことです。腹式呼吸によって発せられた声は、とてもよく通り、呼吸量が増えることで長く息を吐くことが出来るようになります。

腹式呼吸を身に付ける為に、ペットボトルを利用して練習することができます。
1.5ℓ〜2ℓの空のペットボトルを使用しますが、最初は500㎖の柔らかいものから始めるとコツを掴み安いです。

①横隔膜が上がっていくようにイメージしながら、身体中の空気を全部外に出すかの様に、お腹の底から息を吐き出します。苦しいかもしれませんが、これ以上はもう吐けないと思ったら、一瞬息を止めてペットボトルを咥えます。

②次に、横隔膜が下がっていくようにイメージしながら、お腹を膨らませながら一気にペットボトルの中の空気を吸い込みます。


この時、正しくお腹から息を吸っていると、ペットボトルが潰れます。潰れたペットボトルをまた膨らますように、今度は息を吹き込んでいきます。

 

ペットボトルを咥えた口の部分から息が外に漏れないように、決して力をかけ過ぎることなく、しっかり咥えることがポイントです。

コツを掴んだら、1.5ℓ〜2ℓのペットボトルを使用するようにします。
最初のうちは、酸欠のように、頭がクラクラしたり、痛みを感じることがあるかもしれません。その際は無理をせずに、即練習を中止して下さい。

腹式呼吸ができるようになると、深く呼吸をすることができるので、より多くの酸素を吸い込み、より多くの二酸化炭素を吐き出すことができます。ペットボトルを利用した腹式呼吸の練習は、深い呼吸を行なっているかを実際に見ることができるので、大変分かりやすい練習法です。

ABOUT ME
EMI
高校時代にみんなでいったカラオケで周りからバカにされてトラウマに。 独学でいろいろと歌を勉強してみたものの全くうまくならずに、一念発起してボイトレスクールに。 スクールの講師やそこでできた友達のおかげで高校時代の友達から歌うまといわれるまでに様変わり。 ギター、ピアノ、ウクレレなども習得しマルチな音楽家を目指すも結婚、出産により現在休止中。 2児の母。 好きな歌手は、小柳ゆき