基礎知識

ボイトレでやるべき筋トレ方法はなに?~筋トレの効果~

筋トレ

歌が上手くなるために必要な筋肉はどこ?

腹筋

声を出すにあたってまず最初に鍛えてあげたいのは腹筋群でしょう。一般的に歌は腹式呼吸で行うものです。腹式呼吸に使う「呼吸筋」は、①横隔膜、②肋間筋、③腹筋群、④骨盤底筋です。この中で一番鍛えやすいのが③腹筋群ということになります

一般的に腹筋と言われて想像するのはクランチトレーニングで鍛えるシックスパックですが、これは主に腹直筋のトレーニングとなります。腹直筋を鍛えることも体幹を安定させるためにもちろん重要な要素ですがボーカルトレーニングにおける腹筋はそれだけでは足りません。

腹筋は表面から「腹直筋」、「腹斜筋」、「腹横筋」と三層に分かれており、上は肋骨の下部から下は恥骨の上まで、想像よりも大きい範囲に存在します。中でも体幹を支え、横隔膜を押し上げてくれるのに一番活躍する腹筋は、最深部にある腹横筋です。腹横筋は胴体の前面をコルセットのように包んでおり、インナーマッスルと呼ばれる筋肉の中でも代表的な筋肉です。これを鍛えることによって腹直筋や腹斜筋もより効果的に使えるようになります。

腹筋群はそれぞれ鍛え方が異なるので様々なトレーニングを組み合わせて行うことになります。

背筋

綺麗な歌声、いい歌声を作るためには体全身をスピーカーにして歌う必要があります。そのためにはきれいな姿勢、ぶれない体幹が必要とされます。体幹を安定させるためには腹筋に対してバランスの取れた背筋を鍛える必要があります。

また、姿勢の芯となる背骨を支えるのも背筋で、骨盤の傾きを整える効果もあり、姿勢を支えるためには背筋が最重要になります。横隔膜を一番支えているのも背筋なので、以上のことから背筋を鍛えることは腹筋と同じだけの重要性があります。広背筋や脊柱起立筋をバランスよく鍛えていきましょう。

さらに、背中の筋肉と同時に腸腰筋など腰や骨盤回りのインナーマッスルを鍛えると腹筋や体幹を支えてくれるので、こちらも意識してみてください。

内喉頭筋

まず喉頭とは上は舌骨の下から気管に繋がる首の全面にあります。声を出すときに最も使う声帯は、この喉頭部の奥にあるものです。これだけではイメージがわかりにくいと思うので、実際に自分の喉頭を感じてみましょう。

首の前面に手をあてて唾をごくんと飲み込んでみます。そうすると上下する部分が「喉仏」と呼ばれる甲状軟骨です。喉仏を見つけたら、次にその上の部分を抑えて声を出してみましょう。かすかに振動を感じるはずです。このあたりが、いわゆる喉頭ということになります。

喉頭を解剖してみると、主に5つの軟骨で構成されています。

輪状軟骨、甲状軟骨、二つの披裂軟骨、喉頭蓋軟骨。これらの軟骨をつなぎとめているのが喉頭筋群です。後輪状披裂筋、外側輪状披裂筋、横披裂・斜披裂筋、甲状披裂筋、輪状甲状筋、これらの筋肉をまとめて喉頭筋群と呼びます。

声門を開いたり閉じたり、声帯を形作ったり、伸ばしたりしており、その動きによって声を作っています。

喉頭筋の働きは、ピッチをとる、声区を変える(地声から裏声、ヘッドボイス、ミックスボイスなど)、音の強弱、ビブラートと、歌うときに必要な要素をたくさん司どっています。

これらはほぼ同時に活動をし、片方は引っ張り片方は緩め、片方は開き片方は閉じ・・・と相反する働きを行うことで、繊細に声を操っています。想像しづらい部分ではありますが、喉頭への意識は歌を歌う上で肝心です。

声帯筋

そもそも声帯とは、喉の奥にある二枚のひだです。声帯筋とは内喉頭筋の最奥、内側甲状披裂筋のさらに内側で、声帯の二枚のひだの一番内側にあります。声帯筋の役割は、完全なる声帯閉鎖です。声帯閉鎖を取り入れることで声に芯が出て、声量が上がります。クラシックでの歌唱では絶対に必要です。

しかし、現代人で普通に生活をしていると、この声帯筋を活用させる必要がありませんので、多くの人が声帯筋の使い方を知りません。

初心者がいきなり歌いすぎて声帯筋を使えないまま声帯筋の役割を他の筋肉で補おうとしたときに、喉を壊してしまうことが起こりえます。多くの人が声帯閉鎖を行うときに、声帯筋ではなく内喉頭筋のどこかを間違って使ってしまうのです。

「喉をつぶす歌い方」、「喉をしめた歌い方」と言われるのは、声帯筋を使えていないということになりますね。本来声帯筋を正しく使うことが出来れば、高音を出す際に力を入れる必要はありません。そのやり方を習得するためにはまず、声帯筋を覚醒させるトレーニングが必要になります

理解しておきたい声帯の仕組み

声帯を閉じる筋肉は閉鎖筋

声を出すには声帯の2枚のヒダのようになっている物をくっつける必要があります。この動作を声帯閉鎖と言う動作です。この声帯を閉じる為の全ての筋肉の事を閉鎖筋と言います。この声帯筋には主に側筋、横筋、交錯筋の3つの筋肉を使って声帯を閉じます。

普段、声を出す時にこんな複雑な筋肉の動きを意識している人は余りいないと思います。私自信、声は頭で考え口を動かす事を意識して声を出しているつもりでしたが、ノドの中では筋肉が複雑な動きをしているとは思っていませんでした。無意識の中で筋肉が反応してくれていたと言う事になります。

また声帯を閉じる事により声を出す原点とも呼ばれ閉じ方も色々な段階があります。筋肉の働きにより完全に塞がるとヒダのような形の声帯が振動し音が生まれます。完全に閉まった状態から少し開いていたり大きく空いていたりなどにより、つまった声や、かすれた様な声になり丁度良い開き方をしている時に普段、話をする様な声を出す為に必要最低限の力で声帯を閉めていると言われています。

かなり、難しい話で筋肉を使ってヒダをベストな状態に閉め声を出すと言っても分かりにくく頭で理解しても、この動きを意識する事は困難です。

しかし、この声帯を閉じる事を意識し訓練すれば声量が増えたり声色を操れるようになると言われています。声帯を閉じる具合によりかすれた様な声や囁き声を作る事が出き、声帯の閉じ具合により喜怒哀楽の表現が出来ると言われています。基本的に声帯の周りの筋肉を鍛えるには筋肉を使うしかないと言われていて、閉鎖筋も例外で無く筋肉を使う事で鍛える事が出来ます。

具体的にはエッジボイズと言うトレーニングがあり、訓練により高音が出やすくなったりミックスボイスが出るようになると言われます。

声帯の筋肉、閉鎖筋の使い方を理解し上手くコントロール出来るようになれば自分自身にあった綺麗な声が出るようになる可能性がある為、声を使う仕事の歌手や声優、俳優志望の方以外の人にも日常生活の中で会話をするだけでも、安定しない声や聞き取り辛い声よりは綺麗な声の方が特をする事があるかもしれませんね。

声帯を開く筋肉は輪状甲状筋

声帯を開くには輪状甲状筋と言う筋肉を使います。別名で前筋と言われたりもします。

少し専門的になりますがノドの中で輪状軟骨を押し上げ甲状軟骨を下げる事により声帯を引き伸ばします。これにより高音質の発生を行います。これだけで高音の全てをコントロールしている訳ではありませんが、とても大切な事です。

歌が上手くなりたい人やボイストレーニングをしている人は必ず鍛える必要がある筋肉と言われています。また音痴で悩んでいる人の多くは輪状甲状筋が発達していないと言われています。

基本的に発声に関わる筋肉は発声でしか鍛える事が出来ないと言われ、ほとんどの人は輪状甲状筋が発達していないと言われています。

輪状甲状筋を鍛えるトレーニングの一つに裏声を出すと言う物があります。息漏れのある裏声でフォルセットと呼ばれたりします。フクロウのなき声のホーホーと言う音に近いイメージです。

厳密に言うとフォルセットと裏声は違うのですが感覚をつかむ為のトレーニングとして用いられる事があります。息を普通より多く吐き、ノドを開くと言う事を意識すると上手くいきやすいと思います。

裏声にも種類があり、それぞれの音を出す事により鍛えられ方が違いますが、声帯を開く為に必要な筋肉、輪状甲状筋を鍛える事により歌のレパートリーが増えたり、高音が出やすくなると思います。歌だけでなく普段の声も高くなり聞き取り安くなるなどメリットは沢山あります。この声帯トレーニングにより聞き取りやすく興味を持たない人でもメリットが沢山あると思います。

歌うにも話すにも筋肉は鍛えるべき

笑顔, 色, 笑う, ブラック, アフリカ系アメリカ人, 女性, 陽気です

歌手や声優のようなプロを目指している人や、そうでもない人でも筋肉を鍛える必要があります。声を出す、話をすると言う動作にも最低限の筋肉は必要になります。当たり前の事ですが口を開かないと基本的に声は出ません。口を開くと言う当たり前の動作の中にもアゴや首、ホホの筋肉を使い口を開いています。

口を開いているだけでは声は出ず、喉で音を作っています。漠然と喉と言っても分かりにくいので声帯で作っています。喉には食べ物や飲み物などが通る食道と、空気などが通る気菅があり声帯は気管の中にあります。その奥には肺があり肺から空気を送り出し声帯が振動し声が生まれています。

これ以外にも様々な動作がありますが単純に声や音を出すだけでも、こんなにも多くの動作があり、それらを直接動かしたり、動かす補助をする為に筋肉を使います。時々、お腹から声を出すと言われますが、本当にお腹で声を作っているわけではありません。

声帯は2枚のヒダのようなイメージで大きさや形は人それぞれ異なります。そのヒダが筋肉を使い開閉しています。この声帯のヒダの大きさや形により声の質や高さが変わると言われています。そして声帯が延びている時は高い音が、緩んでいる時は低い音が出て、声帯がきちんと閉じている時は綺麗な事が、すき間が空いている時はかすれた様な声になります。声帯だけでも、これだけ複雑な動きを余り意識する事なく筋肉を使って行っています。

次は口です。基本的、舌や歯、口の形で言葉を作っています。特に舌と口の形は重要です。舌がスムーズに動き使い方が上手い人は基本的に言葉が聞き取りやすい人で分かりやすい例えは腹話術です。口の形を無視して舌の柔軟な動きで声を出すと言う究極系です。普通の人は舌の動きに口の形を合わせて音を出します。あいうえおの口の形で練習をするのは日本流ですが口を大きく開けてハッキリとした音を出す事は、ほぼ世界共通の訓練方なのではと思います。

これらだけでも沢山の筋肉を使っています。その他にも肺の補助するために腹筋や背筋を鍛え、声や音を長く、大きくしたり、声帯で作られた音を可能な限り無駄なく外に出す為に気管の道、気道を真っ直ぐする為に姿勢を良くする。この姿勢を良くするには頭から足まで全身の筋肉を使用します。

簡単に説明しましたが余り興味を持てない方もいると思います。歌手や講演などしない人は特別なトレーニングをする必要は無いと考えがちです。日常や仕事で挨拶をしたりコミュニケーションをとることは普通の事ですね。この普通の事の中でも声が小さい、聞き取りにくいなど様々な問題があります。少しでも意識し筋肉を鍛える事により、聞き取りやすい声を手に入れる事により日常生活が変わってくるかもしれませんね。

歌手や声優のようなプロを目指している人や、そうでもない人でも筋肉を鍛える必要があります。声を出す、話をすると言う動作にも最低限の筋肉は必要になります。当たり前の事ですが口を開かないと基本的に声は出ません。口を開くと言う当たり前の動作の中にもアゴや首、ホホの筋肉を使い口を開いています。

口を開いているだけでは声は出ず、喉で音を作っています。漠然と喉と言っても分かりにくいので声帯で作っています。喉には食べ物や飲み物などが通る食道と、空気などが通る気菅があり声帯は気管の中にあります。その奥には肺があり肺から空気を送り出し声帯が振動し声が生まれています。これ以外にも様々な動作がありますが単純に声や音を出すだけでも、こんなにも多くの動作があり、それらを直接動かしたり、動かす補助をする為に筋肉を使います。

時々、お腹から声を出すと言われますが、本当にお腹で声を作っているわけではありません。声帯は2枚のヒダのようなイメージで大きさや形は人それぞれ異なります。そのヒダが筋肉を使い開閉しています。この声帯のヒダの大きさや形により声の質や高さが変わると言われています。

そして声帯が延びている時は高い音が、緩んでいる時は低い音が出て、声帯がきちんと閉じている時は綺麗な事が、すき間が空いている時はかすれた様な声になります。声帯だけでも、これだけ複雑な動きを余り意識する事なく筋肉を使って行っています。

次は口です。基本的、舌や歯、口の形で言葉を作っています。特に舌と口の形は重要です。舌がスムーズに動き使い方が上手い人は基本的に言葉が聞き取りやすい人で分かりやすい例えは腹話術です。口の形を無視して舌の柔軟な動きで声を出すと言う究極系です。普通の人は舌の動きに口の形を合わせて音を出します。

あいうえおの口の形で練習をするのは日本流ですが口を大きく開けてハッキリとした音を出す事は、ほぼ世界共通の訓練方なのではと思います。

これらだけでも沢山の筋肉を使っています。その他にも肺の補助するために腹筋や背筋を鍛え、声や音を長く、大きくしたり、声帯で作られた音を可能な限り無駄なく外に出す為に気管の道、気道を真っ直ぐする為に姿勢を良くする。この姿勢を良くするには頭から足まで全身の筋肉を使用します。

簡単に説明しましたが余り興味を持てない方もいると思います。歌手や講演などしない人は特別なトレーニングをする必要は無いと考えがちですが、声を発生しない人は、ほとんどいないと思います。日常や仕事で挨拶をしたりコミュニケーションをとることは普通の事ですね。この普通の事の中でも声が小さい、聞き取りにくいなど様々な問題があります。

少しでも意識し筋肉を鍛える事により、聞き取りやすい声を手に入れる事により日常生活が変わってくるかもしれませんね!

腹筋、背筋、声帯筋を鍛える方法はこちら!

 

筋肉を鍛えることで、歌う声だけでなく、日常生活でも声にもハリが出てくるのですね!

 

ABOUT ME
EMI
高校時代にみんなでいったカラオケで周りからバカにされてトラウマに。 独学でいろいろと歌を勉強してみたものの全くうまくならずに、一念発起してボイトレスクールに。 スクールの講師やそこでできた友達のおかげで高校時代の友達から歌うまといわれるまでに様変わり。 ギター、ピアノ、ウクレレなども習得しマルチな音楽家を目指すも結婚、出産により現在休止中。 2児の母。 好きな歌手は、小柳ゆき