基礎知識

ボイトレでやるべき筋トレ方法はなに?~筋トレの方法~

ボイトレ ヨガ

ボイトレ用の腹筋トレーニング法を紹介

レッグレイズ・ツイスト

レッグレイズとは直訳すると足を上げる動作と言う意味です。ツイストは、ひねる事を意味しています。ボイストレーニングの一つに腹筋の強化がありこのレッグレイズツイストは主に腹筋から側腹筋を鍛える事が出来るトレーニングとして注目を集めています。腹筋の下部に効果的な運動で、お腹にある8つの腹筋の7・8の所です。

ここは筋肉を付けるのが難しく腹筋が4個や6個になる人は時々いますが8個作るとなると毎日沢山のトレーニングが必要と思われがちですが、下の方の筋肉を付けるにはツイストのひねる動作が効果的です。トレーニング方法が違う為、付きにくいと思われる事が多いようです。

一般的な腹筋トレーニングは腹筋の上の方から筋肉が付きやすいため下の方の腹筋が付きにくいのです。レッグレイズツイストではこの腹筋の下の方の筋肉と、体の横のくびれから上の部分の側腹筋と呼ばれる筋肉に効果的なトレーニングする事が出来ます。
この側腹筋がボイストレーニングにはとても大切で腹式呼吸で必要になる筋肉です。これを強化する事により声量や声域などの幅が広がると言われています。

ダンサーは別として歌手など女性の声域が広い、声量が大きいと言われている人はムキムキの筋肉質に見えずスタイルが良く細身に見えるのは、この側腹筋のトレーニングをしている、または側腹筋が強いのではと思います。

ではトレーニング方法を簡単に説明します。

①仰向けになり両手自然に広げます。

②下半身を床に対して直角に上げ、左右に倒します。可能な限り足は真っ直ぐの方がキレイな側腹筋が付きます。

③慣れてきたら倒す回数を少しづつ増やしたり止める事を意識してゆっくり動かすと更に効果的です。

慣れるまでは床にトレーニングマットを敷いたり多少足が曲がっていても慣れて来た時に少しずつ意識してキレイなフォームを目指すようにした方が良いです。

また回数も無理のない程度の方が良いと思います。急に慣れないトレーニングをすると怪我をしたり、長続きしなかったりする事があります。一回やったから一日だけトレーニングをして、すぐに結果がでる話ではないので、少ない回数でも継続的にする事が側腹筋強化の近道になります。

ボイストレーニングの一環としてトレーニングをしている人は漠然と腹筋を強化するよりも側腹筋の強化により腹式呼吸の強化の方がプラスになる事は多いと思います。またお腹回りを綺麗に見せたい、くびれを作りたいと思っている人にも、このレッグレイズツイストは効果的です。

四の字クランチ

四の字クランチとは、脚の組み体を左右から絞る動作を行う事によって腹筋全体を鍛える事に効果的なトレーニングです。腹筋全体の引き締めや強化、お腹周りのスタイルアップ、体幹強化に効果があると言われています。

四の字クランチは腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋など全てに効果が高い体幹トレーニングであり動的体幹トレーニングの一種です。この腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はボイストレーニングに効果のあると言われている腹式呼吸の筋肉として使用します。

①膝をしっかりと内側にむけテンションをかけます。この体制が出来ていないと捻る動作の効果が薄くなり、また体を曲げていく際に腰を浮かさないよう気を付けましょう。

②床に仰向けになり片方の足を90度に曲げ、もう片方の足を膝の上に乗せて、両手を頭の後ろに添えます。

③そして、上体をゆっくり上げながら腰をひねり乗せた足の膝と反対側の内側に絞るようにしてくっつけていきます。

腹筋にかかる負担を感じながら上体を最初の位置に戻します。

膝と肘が付かない場合は、絞りが甘い可能性もあるのでフォームを見直した方がよいでしょう。また身体的理由で肘と膝がくっつかない場合は無理せず出来る範囲で行ってくださいね。

床が滑りやすい場合はトレーニングマットを敷くとやりやすいです!

最初は無理のない程度のトレーニングを心がけ、慣れてきたら回数を増やしていくと良いでしょう。最初は自分の筋肉反動をつけてしまうと腹筋に負荷がかからず効果が減少したりケガに繋がる事があるので、反動はつけずに必ず腹筋の力だけで上体を起こして腰を捻るようにしましょう

腰を捻る事で、腰に負担がかかって腰を痛めてしまう恐れがあるので、腰を痛めている方や不安な方は治ってから行う必要性があると思います。

サイドクランチ

サイドクランチとは腹筋の横にある外腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。この外腹斜筋はボイストレーニングに効果があると言われている腹式呼吸に大切な筋肉です。

体幹トレーニングにも含まれており、体幹トレーニングの中では体幹の筋肉を伸び縮みさせ、その時に生まれた力を利用し、筋肉が発揮できるパワーを強化する体幹運動トレーニングにも分類されてます。

体は横向きに寝た姿勢をとり、上半身は上方へ持ち上げて曲げていくため、体に対し背中が側方に曲がるのが特徴です。その結果脇腹に位置した体幹側屈の主力筋である腹斜筋群を鍛えていくことができます。

サイドクランチは横になれるスペースさえ確保出来れば器具や道具も必要なく難しいフォームやテクニックも必要ない為、初級レベルの筋トレ種目だといえます。そして、動作の中で背中の側屈動作のみが含まれる為、一つの関節動作と、その関節動作に紐付いた筋肉を集中させるため、単関節種目のトレーニングにも分類されることがあります。

胴体は真っ直ぐして床に横向けになり両膝を軽く曲げます。このとき両膝はバランスを取る必要が無ければ曲げなくても大丈夫です。

上の手は頭の後ろに添えて下の手は上の脇腹に当てておくのがポイントで、下の手を脇腹に当てることで腹斜筋の収縮が意識しやすくなります。

②次に背中を横に曲げながらできる限り高く上体を上げます。ただし高く上げるといっても下側の脇腹の大部分は床へついたままになる程度を目安にしていきましょう。息は吐きながら行きます。

③その後ゆっくりと上体を上げ、息を吸いながら最初の姿勢へ戻していきます。

④片側が終わったら逆側も行います。

人により回数やスピードは違いますが自分にあった無理の無いトレーニングをお勧めします。1度やったから1日やったからと言って効果が見えるとは言い切れません。少ない回数でも継続して行う事が筋肉を鍛える事では重要になりボイストレーニングとして必要になると思います。

ボイトレ用の背筋トレーニング方法

ヨガで正しい姿勢を身に着ける

ボイストレーニングに必要な正しい姿勢を身に付ける為にヨガを取り入れている人がいます。ヨガと言うと軟体トレーニングなイメージがありボイストレーニングには余り関係ないようにも思われますが実は効果的と言われています
ヨガの良い所は腹式呼吸を意識して行う事が出来ます。腹式呼吸はボイストレーニングに大切な役割があります。

ヨガの基本姿勢の立っているだけの姿勢をみても普段、直立している時と違い体が広げられているような感覚になったりします。これは猫背や首が前に出て来ている人は特に感じる事が出来ます。頭や肩、背筋などを使い体を真っ直ぐにするとボイストレーニングにとっては空気の通る道が曲がっているより真っ直ぐの方が良いですし、体が前屈みになると空気も沢山吸いにくく腹式呼吸に影響があります。

しかし、現在社会はスマホやパソコンなどの復旧により下を向く動作が多く体が無意識に合わせてしまっている傾向が強いと感じています。ヨガを取り入れると、その体が開く事があり、体が開くと言う事は、胸筋や肩は勿論、背筋が強化される事になり、それにより姿勢が良くなります。

ボイトレに興味がある人はヨガから初めて見ても良いかもしれませんね。

背筋のおすすめトレーニング法

ボイストレーニングと聞くと腹筋や声帯トレーニングと思われがちですが背筋も大切になります。背筋を鍛える事により猫背の改善など姿勢が良くなる可能性があります。この姿勢が良くなると言う事だけで発声が安定したり良くなる事があります。

また背中が延びて音がぶれにくくなると言われたりもします。また腹式呼吸などにより貯めた空気を背中が支えていると言っても過言ではありません。背筋を使う発声方法でジラーレと言う独特の物もある位、背筋は大切なのです。

簡単なトレーニングでうつ伏せになり両手と両足を浮かせると言うトレーニングがあり、これは両足だけ浮かせるだけでも効果があります。腹筋や側近などと同じように背筋を強化する事は歌が上手くなるには必要な事のようです

背筋を鍛えることで腹筋も鍛えられる

背筋をトレーニングにより強化すると自然と腹筋も鍛える事があります。逆に腹筋を鍛える背筋が鍛えられる事は少ないと言われています。トレーニング内容にもよりますが背筋トレーニングを行うと体の表側の胸筋や腹筋も引っ張られ一緒に強化される事が多いです。

腹筋トレーニングを行うと体の横側の側筋が鍛えられる事が多く背筋は余り強化されません。バランス良くトレーニングする方法として背筋トレーニングは腹筋と背筋の両方が鍛えられ、姿勢が良くなり、スタイルが良くなるなど様々な要因が見込めると言えると思います。

声帯筋を鍛えるためのトレーニング法

エッジボイス

エッジボイスとはドアがきしんでいるような音で「ア゛ア゛」という音になります。エッジボイスを練習することで声帯にハリを与える事が出来ます。力を入れすぎるとノドを傷める恐れがある為、リラックスした状態で行うと良いと思います。「ア゛」という音を出している時は声帯がくっついたり離れたりしている状態になります。
エッジボイスの効果としては、息漏れが改善出来ます。最小の息を使って息を少なく使う感覚をつかむ事ができる事が出来ます。

また換声点ショックを消すことも出来ます。換声点とは声の変わる高さを示します。換声点で声がガラついたり、息が漏れてしまったり、裏返ったりする時があると思います。その原困は声帯を上手く閉じる事が出来ない為、上手くいかずブレイクしてしまいます。上手く閉じるには声帯閉鎖の感覚を掴む事が大切です。

エッジボイスを出す為には、自分の出しやすい声の高さで「あー」と声を出しています。「アー」と声を出しながら徐々にその音を自分の出せる一番低い音まで下げていきましょう。この時に自分の最低音まで下がって行くと声にならないポイントがエッジボイスのポイントになります。そうするとガラガラした声が出ると思います。それがエッジボイスです。

上手く声の出ない場合は最低音の辺りでノドの力加減を調節してみたり息の量に変化をつけてみたりしてください。色々と試行錯誤をしてみると自分のエッジボイスの限界に気が付けると思います。コツはとにかく力を入れないことです。エッジボイスは声帯の一部、喉仏に近いところがなっています。その一部分を鳴らすにはノド全体に力を入れたりする必要がなくその一点だけ最小の力を使って鳴らすイメージです。力を入れてしまうとただ疲れてしまうだけなので気を付けましょう。

エッジボイスはミックスボイスへ繋ぐ大事な声です。ミックスボイスというのは簡単に言うと裏声を強くしたものです。弱弱しい裏声にエッジボイスをたして、声に張りと強さをたしてミックスボイスになります。それが出来ると換声点もつながって綺麗な高音も手に入れる事が出来ます。
綺麗な声や音を手のいれる為に、このエッジボイスの練習が効果的でしょう。

裏声を固く出してみる

裏声を出すには輪状甲状筋を鍛える必要があります。輪状甲状筋はノドの声帯付近ある筋肉です。この筋肉は裏声発声で鍛える事が出来ます。

声帯は喉仏の中にヒダのような物が2つあります。この声帯に肺から吐き出された空気が当たって振動して、声という音がつくられます。歌声の音程がつくられる仕組みは、喉仏の下にある甲状軟骨と輪状軟骨、2つの骨に接している輪状甲状筋という筋肉が大きく関係しています。甲状軟骨と輪状軟骨が動くとその骨をつないでいる筋肉の輪状甲状筋が引っ張られたり緩んだりして音程が生まれます。

裏声で発声練習すると、この輪状甲状筋がよく働きます。この裏声でトレーニングすることでノドの中の通常見る事の出来ない筋肉を鍛える事が出来ます。

裏声は日々のトレーニングで改善する事が可能です。まず、リラックスする事です。地声以上に体に力が入っていると裏声はうまく発声出来ません。手の指先からヒジ、肩、胸と順番に体をほぐして顔の表情筋なども脱力していきましょう。しっかり体の脱力が出来たら裏声の発声練習をしていきます。

しかし、体の全ての筋肉を脱力させてしまうと弱弱しい歌声しか出ません。ここでのポイントは、全身はリラックスするが、ノドに力を入れる事です。少し分かりにくい表現ですが声帯に力を入れる、と聞くと無理やり声帯を締め付けてしまう人もいると思いますが少し違います。声帯をきちんと使うのがポイントです。

リラックスした次に行うのはハミングです。ハミングは、口を閉じた状態で鼻に声を響かせて歌います。少し専門的な表現になりますがこの時に、ノドを締め付けないように声帯をしっかり開く事と言われたりします。

少し分かりにくい表現でしたが裏声を意識して出すとノドの筋肉が鍛えられ裏声が上手くなります。1日や一回では効果は見えにくいですが意識してこのような、日々途絶えず練習していくと固い裏声が出るようになると思います。

先ずは呼吸法を正すことから始めよう

呼吸法とは呼吸の仕方、体の機能を向上させる事、心の働きを活発化させる事、心の落ち着きをもたらす事を目指す、心身全身の調和をもたらす事などを目的とした色々な呼吸法です。

腹式呼吸とは息を吐くときにお腹を引っ込めて息を吸う時にお腹を膨らませる呼吸法です。空気は肺を出入りしていますが横隔膜の上下が腹腔の内臓を押し出す為に、あたかもお腹に空気が出入りしているように見えます。
胸式呼吸は腹部ではなく主に胸郭の拡張と収縮による呼吸法です。

逆腹式呼吸は腹式呼吸とは逆に意図的に息を吸う時にお腹を引き吐く時に腹を膨らませます。吸気の際には胸郭が大きく開き、呼気においては横隔膜の収縮と呼気筋との拮抗により腹圧がかかり腹腔の内臓や第二の脳とも呼ばれる腸管神経系に刺激を与えるため様々な効果があるとされています。

基本的に空気を吸う時は鼻から吸うのか、口から吸うのかです。また空気を吐く時は鼻から吐くのか、口から吐くのかという、どちらかになり、このどちらかと言う事が大切で着目されます。健康や瞑想の為、呼吸法では、一般的には鼻から吸う事が勧められています。
歌の基本は腹式呼吸がいいとされています。

声帯自身は粘膜なので声帯を鍛える事は出来ません。ですから音を出して鍛える事しか出来ない為、声帯を鍛えるのでは無く声帯の辺りに存在している筋肉を鍛える事になります。声帯の辺りに存在している筋肉を鍛える事を意識すると言っても違和感がありますが、この筋肉は基本的に発声をする事により強化されると言われています。総合的な発声の調整を意識して練習してみると良いでしょう。

ABOUT ME
EMI
高校時代にみんなでいったカラオケで周りからバカにされてトラウマに。 独学でいろいろと歌を勉強してみたものの全くうまくならずに、一念発起してボイトレスクールに。 スクールの講師やそこでできた友達のおかげで高校時代の友達から歌うまといわれるまでに様変わり。 ギター、ピアノ、ウクレレなども習得しマルチな音楽家を目指すも結婚、出産により現在休止中。 2児の母。 好きな歌手は、小柳ゆき